Hoe herstel je na een marathon? Vijf tips van een fysiotherapeut

Het lopen van een halve of hele marathon is niet niks voor je lichaam. Daar kunnen de deelnemers aan de Amsterdam Marathon geheid over meepraten. Om weer zo snel mogelijk op de been te zijn, geeft fysiotherapeut Milou Schooneman uit Grootebroek vijf tips. Blijf bewegen Volgens de fysiotherapeut is het verleidelijk om op de dag van de marathon verder niets meer te doen aan lichaamsbeweging, maar dat is volgens haar zeker niet goed voor je herstel. "Ga een beetje uitwandelen als je lichaam goed voelt en zorg dat je droge en warme kleding aan hebt. Een stukje fietsen kan ook. Maar pak ook je rust." Drink niet te veel in een keer (en probeer alcohol te laten staan) Na de finish is het zaak om niet te veel in een keer te drinken. "Anders krijg je een klotsbuik en daar kan je erg misselijk van worden en steken in je zij van krijgen. Zuip niet meteen drie of vier bidons leeg, want dat kan ook weer averechts werken." Ook is het natuurlijk verleidelijk om na de marathon het terras op te gaan en een paar alcoholische drankjes te nuttigen. "Maar dan heb je daar de dag daarna wel erg veel last. Zeker iemand die niet heel erg ervaren is, merkt dat de dag erna wel." Eet de juiste dingen Belangrijk is dat je na de finish je eiwitten en koolhydraten weer op peil krijgt, zegt Schooneman. "Sommige mensen zijn misselijk en kunnen moeilijk eten na een marathon. Dan kun je een eiwitshake pakken." Later op de dag is het ook goed om wat vettigs te eten. "Denk dan aan avocado, vis of vlees." Suikers als chocola zijn volgens haar juist niet herstelbevorderend. "Je krijgt snel een piek en het gevoel: 'ik ben er weer', maar die klap krijg je ook snel weer terug." Bouw je beweegschema langzaam weer op In de dagen na de marathon is het zaak om langzaamaan weer meer te gaan bewegen. Probeer in de eerste drie dagen wandelingetjes te maken van tussen de 5 en 15 minuten, maar ga nog niet hardlopen of je benen hard trainen. Dat kan je een aantal dagen opbouwen naar steeds iets langer wandelen.  Mocht je je na dag vijf weer oké voelen, kan je gaan wandelen en tussendoor korte stukjes joggen. Probeer dat steeds iets uit te breiden.  Pas na een week is het verstandig om weer op je normale trainingsschema verder te gaan als je geen ervaren marathonloper bent.  Na een week nog steeds veel last? Ga dan even naar de huisarts of fysio Heb je een week na de marathon nog steeds erg veel last van stramme en stijve spieren? Ga dan even langs bij de huisarts of de fysiotherapeut. "Zeker als je niet zo ervaren bent, kun je makkelijk over een grens heen gaan." Ook een massage kan helpen.